睡眠によい食事、眠りを誘う食べ物・・・ちゃんとあります。朝昼晩の量の割合も目安に、 眠りに入る準備を食事の時からはじめてみましょう。

■眠りを誘う飲み物■

　お腹が減って眠れない時には、ホットミルクがおススメです。ミルクに含まれている豊富なカルシウムには 鎮静作用があり、ストレスに対して有効です。またトリプトファンというアミノ酸も含まれ、体内に入ると セロトニンという睡眠を誘う物質に変化します。この２つの効果があるのがホットミルク。ゆっくり飲むと 身体もポカポカと温まって、リラックスしてきますよね。ホットミルクに適した夜用の牛乳も発売されているくらいです。
ただし、冷たいままだとその冷たさが刺激となり脳を覚醒させてしまいます。お腹を冷やしてしまうこともあるので、温めてから飲むようにしまよう。

■眠る前に避けたい食べ物■

　冷たいもの、塩分や油が多いものは大敵。塩分が多いと喉が渇いたりトイレに行きたくなったりして安眠を妨げます。 油分の多いものは消化がしにくく胃腸が休まりません。この意味で、塩分や油分の多いカップ麺などは夜食には不向きです。

■夕食に取り入れたいもの■

　睡眠を誘うセロトニンを導くトリプロファンを豊富に含むものとしてミルクの他には、チーズ・ヨーグルトなどの 乳製品、卵、豚肉などがあります。これらを上手に組み合わせて夕食の献立に加えてみましょう。昼夜逆転の夜勤明け などですぐに眠りに入りたい時にも、乳製品や卵料理は有効です。ヘビーなものは食べるのも作るのも大変なので、 卵のサンドウィッチやチーズの入ったオムレツ、クラムチャウダーとかインスタントのカップスープをホットミルクで作るとか。 またヨーロッパには「レタスを食べるとよく眠れる」という言い伝えがあります。実際、レタスにはラクッコピコリンという物質が 含まれ、鎮静・催眠作用があることが知られています。
消化の悪い脂っこいものは就寝の２〜３時間前までに食べるようにしまよう。 そしてあくまで腹７分目を心がけましょう。

■１日３食、その比重は？■

　朝食をしっかりとることは眠気覚ましに有効であるばかりでなく、脳の活動を活発にしてくれます。また、 １日の食事の比重を考えた場合、極端に夕食に片寄るのはあまりよくありません。栄養学的には「朝３：昼３：夜４」がいいと言われています。

　寝酒のことを『ナイトキャップ』といいます。寝る前にかる〜く１杯、大人には至福のひと時かもしれません。
　アルコールは大脳皮質に作用して中枢神経を軽くマヒさせてくれます。その結果リラックスした眠りを誘います。ただし、アルコールは分解吸収が早く一時的に眠気を誘いますが、飲んでから時間を置くと興奮して眠りにくくなることも。また飲みすぎも逆効果。過度な興奮と喉の渇きで睡眠が妨げられます。日本酒では１合、ビールでは中１本、水割りなら１〜２杯程度。ただしこれはあくまでも目安。手足の先がほんのり温まり、カラダのチカラが抜けてゆったりとした気分になれば寝酒としてはふさわしい飲み方といえます。

※お酒は２０歳を過ぎてから！眠りに入りやすいからと言って、飲んではいけませんよ。※

　寝る前の入浴法にもコツがあります。
　熱いお湯に入ると体温が急上昇します。すると人間のカラダはそれを冷やそうとして汗をかきます。ところが今度は体温が下がり過ぎないように血管を収縮させます。これが交感神経の働きです。交感神経は昼の神経。各器官が逆に目覚めてしまい快眠を妨げます。
　そこで、眠りの前には温めのお風呂にゆっくり入るようにしてみましょう。温めのお湯は体温の上昇もおだやか。発汗や血管の収縮による急激な体温の低下も招きません。ゆっくりとカラダの緊張をほぐし鎮静させる副交感神経が働きだします。温めのお湯に３０分ほどつかっていると、日中の疲れを癒して心身ともにリラックス。自然な眠りが訪れます。好みの入浴剤やアロマオイルなどリラックス効果を高めるグッズを合わせてったり、照明を工夫すれば３０分の入浴タイムも有意義に。自宅に居ながらスパのような時間を過ごせます。
　そしてカラダがさめないうちにパジャマに着替えて、おやすみの準備を整えましょう。

　湯船につかった後、上がり湯として熱めのお湯を浴びることもあるかもしれませんが、これは眠りの為に逆効果。交換神経が目覚めてしまって、せっかくリラックスしたカラダがまた興奮状態に。
　シャワーもぬるめに調整しましょう。快眠を得るためには夏場で〜３８℃、冬に〜４０℃が目安。シャワーの水量を多めにして圧を上げ、肩・肩甲骨・背骨・腰やコリを感じる部分に丁寧に当ててみましょう。シャワーのマッサージ効果が快眠を誘います。　ただしお湯が温い分、早めに布団に入るようにしましょう。

いかがですか？今すぐ取り入れられそうなポイントもあったのでは？
寝ている時間は人生の１/３もあるんです。せっかくだから起きているときと同じように充実して過ごしたいですよね。 質のよい眠りを手に入れれば、明日も元気満タン。では！寝る準備が整ったようなので　おやすみなさい！